Nozioni di base sull'allenamento autonomo
Esercizi scioglimuscoli
Prima dell'inizio delle lezioni, così come dopo la loro fine, sono necessari periodi di riscaldamento e recupero. Durante questo periodo, esegui esercizi di stretching leggero o esercizi aerobici leggeri per 5-10 minuti.
Esercizio aerobico
Il tipo principale di esercizio dovrebbe essere l'esercizio aerobico (dinamico). Eseguili a intensità moderata per 20-60 minuti, 3-5 volte a settimana. Tipi di carico: camminare, tapis roulant, step trainer, bicicletta, canottaggio, salire le scale.
Esercizi di resistenza
Dopo 4-8 settimane dall'inizio dell'esercizio aerobico, è possibile allegare esercizi di resistenza. Fai tali esercizi non più di 2-3 volte a settimana. Include 8-10 tipi di esercizi per diversi gruppi muscolari. Ripeti gli esercizi da 10 a 15 volte per ciascun gruppo muscolare fino a quando l'affaticamento è moderato. Un approccio è sufficiente per ogni tipo di esercizio. È possibile aumentare gradualmente il numero di approcci a tre. Non trattenere il respiro durante l'allenamento.
Esercizi di stretching
Esegui periodicamente esercizi di stretching, ti aiuteranno a rilassare i muscoli tesi e ti daranno flessibilità.
Aumenta la durata delle lezioni solo dopo aver sentito un risultato stabile (cioè, gestirai abbastanza facilmente). Quando si aumenta la frequenza delle lezioni per la prima volta, ridurre la durata delle lezioni a 20-30 minuti e aumentarla solo dopo che il carico ti sembra abbastanza leggero. Negli anni successivi, è necessario aderire al livello raggiunto. Non eseguire carichi ad alta intensità.
Eseguire esercizi fisici solo in buona salute. È necessario attendere 2 giorni dopo la cessazione dei sintomi del raffreddore. Esercitati non prima di 2 ore dopo aver mangiato. Bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento per evitare la disidratazione.
E soprattutto: evitare il sovraccarico! Criteri di sovraesposizione: incapacità di parlare durante l'esercizio, sensazione di nausea durante o dopo l'esercizio, debolezza, rottura dopo l'esercizio, insonnia.
Oltre all'allenamento, non dimenticare l'attività generale nella vita di tutti i giorni.